آشنایی با گروه های غذایی
گروه نان و غلات
این مواد غذایی عمدتا حاوی نشاسته هستند غذاهای موجود در این گروه شامل غلاتی نظیر گندم جو و برنج می باشند سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی نخود سبز و ذرت و هم چنین حبوبات نظیر لوبیا چیتی و عدس و لپه به این گروه تعلق دارند
از این گروه ۶ تا۱۱ سهم در روز می توان مصرف کرد
یک واحد از این گروه شامل :
نان :
– انواع نان سنتی (بربری سنگک و..) یک کف دست (۳۰گرم )
– نان لواش سه کف دست (۳۰گرم )
– ماکارونی ۲/۱لیوان
– برنج سفید ۳/۱لیوان
– جوانه گندم ۳قاشق غذاخوری
– انواع بیسکویت ساده ۲ تا ۳ عدد
سبزی های نشاسته ای :
– باقالا پخته یک سوم لیوان
– ذرت یا نخود سبز یک دوم لیوان
– ذرت (بلال) یک عدد متوسط
– سیب زمینی آب پز یک عدد کوچک ۹۰ گرم
– پوره سیب زمینی یک دوم لیوان
– کدو حلوایی ۱ لیوان
حبوبات:
(معادل یک واحد نشاسته به اضافه یک واحد گوشت خیلی کم چرب محاسبه شوند)
– انواع لوبیا نخود لپه و عدس پخته یک دوم لیوان
گروه میوه ها
گروه میوهها
این گروه شامل میوههای تازه ٫یخ زده ٫کنسرو شده٫ میوههای خشک و آبمیوه میباشند میوهها تنها گروهی هستند که کالری آنها فقط از کربوهیدراتها تامین میشود .آنها همچنین دارای مقادیر فراوانی ویتامین مواد معدنی و فیبر هستند از این گروه ۲ تا ۴ سهم در طول روز می توان مصرف کرد.
یک واحد از این گروه شامل :
– سیب با پوست یک عدد کوچک
– زرد آلو تازه چهار عدد
– موز کوچک یک عدد ۱۲۰ گرمی
– گلابی بزرگ تازه نصف یک عدد
– آناناس تازه ۴/۳ لیوان
– خربزه و طالبی یک برش (۳۰۰گرم )
– کیوی یکدعدد(۱۰۰گرم )
– انبه کوچک ۲/۱عدد
– گیلاس شیرین وتازه دوازده عدد
– انجیر تازه ۲عدد متوسط یا یک ونیم عدد بزرگ
– آلبالو تازه ۴/۳لیوان
– آلو کوچک دو عدد
– شلیل کوچک یک عدد (۱۵۰گرم )
– پرتقال کوچک یک عدد (۲۰۰گرم )
– نارنگی کوچک دو عدد
– کشمش ۳ قاشق غذاخوری
– انار ۲/۱عدد
– هندوانه یک برش (۴۰۰گرم )
– توت فرنگی ۱و ۴/۱لیوان
– هلوی تازه یک عدد متوسط (۱۸۰گرم )
– خرما دو عدد
گروه سبزی ها
سبزیجات حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات و کالری هستند و به دلیل اینکه چربی ندارند انتخاب مناسبی برای وعده ها و میان وعده های غذایی می باشند سبزیجات یکی از مهمترین منابع غنی از ویتامین ها مواد معدنی و فیبر محسوب می شوند .بنابراین توصیه می سود روزانه حداقل ۳تا ۵سهم از انواع سبزیجات را مصرف کنید .
یک واحد از این گروه شامل:
– سبزی پخته شده یا آب سبزی ۲/۱لیوان
– سبزی خام ۱ لیوان
گروه لبنیات
گروه لبنیات شامل شیر و ماست و سایر فراورده های لبنی می باشد باید توجه کرد که انواع پنیر در لیست گوشت ها قرار دارند و خامه و سایر محصولات ساخته شده از چربی شیر در لیست چربی ها طبقه بندی شده اند شیر ها بر مبنای مقدارچربی که دارند به انواع شیر بدون چربی و شیر با چربی بسیار کم شیر با چربی متوسط و شیر پر چرب تقسیم شده اند .از این گروه ۲تا ۳سهم در طول روز می توان مصرف کرد .
یک واحد از این گروه شامل:
– شیر بدون چربی یک لیوان
– شیر سویا یک لیوان
– ماست ۴/۳لیوان
گروه گوشت و جانشین های آن
گروه گوشت شامل گوشت قرمز (گاو و گوسفند ٫…) و سفید (ماکیان و ماهی)٫ مغزهای روغنی آجیل (بادام زمینی ٫فندق٫ پسته و …) پنیر و سویا و تخم مرغ می باشد .
گوشت ها بر اساس میزان چربی به ۴ دسته :خیلی کم چرب ٫کم چرب ٫با چربی متوسط و پر چرب تقسیم می شوند که تفاوت آنها در میزان چربی و کالریشان می باشد .مقدار مجاز مصرف از این گروه ۴ تا ۶ سهم در روز می باشد .
یک واحد از این گروه شامل :
– گوشت قرمز ٫ ماهی ٫ ماکیان ۳۰ گرم
– حبوبات پخته ۲/۱لیوان
-کنسرو ماهی یک و نیم قاشق غذاخوری
-پنیر یک قوطی کبریت (۳۰ گرم )
– تخم مرغ یک عدد
– جگر ٫ دل و قلوه ۳۰گرم
